The Andy Lab · Viaje · Comida · MovimientoThe Andy Lab · Travel · Food · Movement
La guía que uso cuando viajo.
The guide I use when I travel.
Un viaje no debería arruinar tu progreso ni llenarte de culpa.
A trip shouldn't ruin your progress or fill you with guilt.
Documento · Edición 2026Document · 2026 Edition
Antes de empezar · The PhilosophyBefore we start · The Philosophy
El punto de partidaThe starting point
Viajo bastante. Por trabajo en salud pública global, por placer, porque entender el mundo es mi forma de aprender. Y durante años el viaje fue mi excusa favorita para mandar todo de paseo: la comida, el entreno, el sistema entero. Llegaba a una ciudad nueva, comía fatal una semana, no me movía, y volvía sintiéndome como si hubiera empezado de cero.
I travel a lot. For work in global public health, for pleasure, because understanding the world is how I learn. And for years, travel was my favourite excuse to throw everything overboard: the food, the training, the whole system. I'd arrive in a new city, eat terribly for a week, not move, and come back feeling like I was starting from zero.
Empezar de cero cada vez que coges un avión es agotador. No lleva a ningún sitio. Y es completamente evitable.
Starting from zero every time you board a plane is exhausting. It leads nowhere. And it's completely avoidable.
La idea de esta guía no es que entrenes como en casa ni que comas perfecto en cada aeropuerto. Es que el viaje deje de ser el botón de reset que borra todo tu progreso. Con unas pocas reglas, viajar pasa de ser el agujero negro de tu sistema a ser algo que simplemente gestionas, como cualquier otra cosa.
The point of this guide isn't to train like you're at home or eat perfectly at every airport. It's to stop travel from being the reset button that erases all your progress. With a few rules, travel goes from being a black hole in your system to something you simply manage, like anything else.
Te voy a contar exactamente lo que hago yo. Va en dos bloques: el trayecto (el avión, el aeropuerto, esas horas muertas) y el destino (donde lo que decide tu estrategia es cuánto tiempo te quedas, no si vas por trabajo o placer). Cada uno tiene sus reglas. Ninguna incluye odiarte.
I'm going to tell you exactly what I do. It comes in two blocks: the journey (the plane, the airport, those dead hours) and the destination (where what decides your strategy is how long you stay, not whether it's work or pleasure). Each has its own rules. None of them include hating yourself.
Parte 01 de 02 · The JourneyPart 01 of 02 · The Journey
Las horas muertas que casi todo el mundo gestiona mal. Dos decisiones y cambian por completo.
The dead hours almost everyone manages badly. Two decisions and they change completely.
Regla 01Rule 01
Tu comida, no la del aviónYour food, not the plane's
Regla 02Rule 02
Camina el aeropuertoWalk the airport
The Journey
Regla 01The Journey
Rule 01
Primera regla: me llevo mi propia comida. No dependo de lo que haya en el aeropuerto ni de lo que sirvan en el avión. Y que quede claro: amo comer. Amooo comer. Esto no es ascetismo.
First rule: I bring my own food. I don't depend on what's at the airport or what they serve on the plane. And let me be clear: I love eating. Looove eating. This is not asceticism.
Es que la comida de avión es fea. Y me da igual que vayas en business con tu copa de cava. Esa bandeja recalentada no merece tus calorías del día. La comida de aeropuerto tampoco: cara, mediocre, y diseñada para que comas cualquier cosa porque estás aburrida esperando.
Plane food is ugly. I don't care if you're in business class with your glass of cava. That reheated tray doesn't deserve your daily calories. Airport food is the same: expensive, mediocre, and designed so you eat whatever because you're bored waiting.
Llevarte tu comida resuelve dos cosas. Una, comes algo que te gusta y que cubre tu proteína sin pensar. Dos, le quitas el poder al entorno. Cuando ya tienes tu comida resuelta, los olores del food court dejan de ser decisiones que tomas con hambre y aburrimiento — el peor estado posible para decidir.
Bringing your food solves two things. One, you eat something you like that covers your protein without thinking. Two, you take the power away from the environment. When your food is already sorted, the food court smells stop being decisions you make while hungry and bored — the worst possible state for deciding.
Qué llevo, sin complicarmeWhat I bring, keeping it simple
Nada gourmet. Algo con proteína que aguante sin nevera unas horas y que me apetezca de verdad:
Nothing gourmet. Something with protein that survives without a fridge for a few hours and that I actually want to eat:
La regla no es que sea perfecto. Es que sea tuyo y que te guste, para no acabar pagando catorce euros por un sándwich triste a las dos de la madrugada.The rule isn't that it's perfect. It's that it's yours and you like it, so you don't end up paying fourteen euros for a sad sandwich at two in the morning.
The Journey
Regla 02The Journey
Rule 02
Segunda regla: si tengo tiempo entre el control y el embarque, no me siento a esperar. Camino. Un viaje es horas y horas de estar sentada: el trayecto al aeropuerto, la espera, el vuelo, el trayecto al hotel.
Second rule: if I have time between security and boarding, I don't sit and wait. I walk. A trip is hours and hours of sitting: the ride to the airport, the wait, the flight, the ride to the hotel.
Tu cuerpo no está hecho para eso. Te hinchas, te agarrotas, llegas peor de lo que saliste. Caminar por el aeropuerto rompe esas horas de quietud. No es entrenamiento; es lo contrario de estar inmóvil, que ya es muchísimo.
Your body isn't made for that. You bloat, you stiffen, you arrive worse than you left. Walking the airport breaks those hours of stillness. It's not training; it's the opposite of being immobile, which is already a lot.
Mover las piernas activa la circulación, ayuda con la hinchazón, y te baja el nivel de "zombi de aeropuerto" con el que normalmente llegas.
Moving your legs activates circulation, helps with bloating, and lowers the "airport zombie" level you normally arrive with.
Caminar siempre viene bien, aunque sea arrastrando una maleta con una rueda rebelde.
Walking always helps, even if you're dragging a suitcase with a rebel wheel.
Parte 02 de 02 · The DestinationPart 02 of 02 · The Destination
Dos modos: corto y largo. La regla que funciona para un fin de semana no funciona para dos semanas.
Two modes: short and long. The rule that works for a weekend doesn't work for two weeks.
Modo 01Mode 01
Viaje corto · 3–4 díasShort trip · 3–4 days
Modo 02Mode 02
Viaje largo · 1 semana+Long trip · 1 week+
The Destination
Viaje CortoThe Destination
Short Trip
La regla generalThe general rule
Tres o cuatro días, sea por trabajo o por placer. La regla aquí es la misma: no entrenas. Tres días sin entrenar no son el fin de absolutamente nada. Buscar un gimnasio en un viaje tan corto es gastar energía en algo que no cambia el resultado.
Three or four days, work or pleasure. The rule is the same: you don't train. Three days without training is not the end of anything. Looking for a gym on such a short trip is spending energy on something that doesn't change the result.
Lo que sí cambia según para qué viajas es la comida. Y ahí hay dos modos distintos.
What does change depending on why you travel is the food. And there are two different modes.
Si es vacacionesIf it's vacation
No voy a renunciar a la comida del sitio al que fui a disfrutar. La vida es esto también.
I'm not giving up the food of the place I went to enjoy. Life is this too.
Pero soltar el volante no es caos: mantengo en automático dos reglas que ya tengo tan interiorizadas que no me cuestan ningún esfuerzo.
But letting go of the wheel isn't chaos: I keep two rules on autopilot that are so internalised they cost me zero effort.
Automático 01Autopilot 01
Proteína primeroProtein first
En cada comida, identifico la proteína y empiezo por ahí. Sacia, y deja menos hueco para arrasar con el resto.
At every meal, I identify the protein and start there. It fills you up, and leaves less room to demolish the rest.
Automático 02Autopilot 02
Elijo mi comida pesada del díaI pick my big meal of the day
Una es la protagonista, las demás acompañan. No convierto las tres comidas en festines simultáneos.
One is the star, the rest are supporting acts. I don't turn all three meals into simultaneous feasts.
Con eso vuelvo de una escapada habiendo disfrutado de verdad y sin la sensación de haber descarrilado.
With that I come back from a getaway having truly enjoyed it and without the feeling of having derailed.
Si es trabajoIf it's work
El viaje de trabajo corto tiene una trampa: el buffet del hotel. Desayuno buffet, a veces cena buffet, y la sensación de que como ya pagaste hay que aprovechar. Aquí no hace falta fuerza de voluntad, hace falta entender un mecanismo.
The short work trip has a trap: the hotel buffet. Breakfast buffet, sometimes dinner buffet, and the feeling that since you already paid you should make the most of it. This doesn't require willpower — it requires understanding a mechanism.
El mecanismo: saciedad sensorial específicaThe mechanism: sensory-specific satiety
Cuando comes un solo alimento, el placer va bajando bocado a bocado hasta que te sacias. Pero en cuanto aparece un sabor nuevo, tu apetito revive de golpe.
When you eat a single food, the pleasure drops bite by bite until you're full. But as soon as a new flavour appears, your appetite revives instantly.
El buffet es eso a escala industrial: cada pocos bocados hay algo distinto, así que nunca te habitúas a nada y el freno de la saciedad llega tarde. Es el mismo mecanismo del "segundo estómago" para el postre.
The buffet is that at industrial scale: every few bites there's something different, so you never habituate and the satiety brake arrives late. It's the same mechanism as the "second stomach" for dessert.
La solución es simple:
The solution is simple:
Elijo tres cosas.
Me ciño a ellas.I pick three things.
I stick to them.
Una vuelta al buffet, plato montado con criterio (proteína primero), y a sentarme.One trip to the buffet, plate built with criteria (protein first), and sit down.
Probablemente acabo igual de llena, con la mitad de las calorías y sin la modorra del que comió por seis.
I probably end up just as full, with half the calories and without the drowsiness of someone who ate for six.
The Destination
Viaje LargoThe Destination
Long Trip
Aquí sí me organizoThis time I get organised
Una semana, dos o más. No puedo soltar el volante dos semanas sin notarlo, así que me pongo un poco más estricta. Un poco. No me vuelvo una mártir.
One week, two or more. I can't let go of the wheel for two weeks without noticing, so I get a little stricter. A little. I don't become a martyr.
No condiciono el viaje a buscar gimnasio. Si hay, lo uso. Si no, tiro de la habitación.
I don't condition the trip on finding a gym. If there is one, I use it. If not, I use the room.
Cuatro ejercicios, tres series, veinte minutos. Sin pensar. Sin material. Exactamente lo que quiero cuando estoy cansada.
Four exercises, three sets, twenty minutes. No thinking. No equipment. Exactly what I want when I'm tired.
Mi rutina de habitación · Cuando no hay gymMy hotel room routine · When there's no gym
Cuatro ejercicios de peso corporal. Sin material. Cualquier habitación. Te doy los míos, tú puedes elegir los tuyos.
Four bodyweight exercises. No equipment. Any room. These are mine — you can choose yours.
01 · Pike Push-Ups
Hombro · Posición de pica invertidaShoulders · Inverted pike position
02 · Sissy Squats
O lunges como versión accesibleOr lunges as accessible version
03 · Single-Leg Hip Thrust
Una pierna · Espalda en la cama o sofáSingle leg · Back on bed or sofa
04 · Push-Ups
Manos en cama o pared si hace faltaHands on bed or wall if needed
El formatoThe format
4 ejercicios · 3 series · 30 minutos
Simple hasta el aburrimiento. Sin pensar, sin material, sin excusas. No voy a construir una espalda nueva con esto: sin carga progresiva no hay grandes ganancias. Pero para mantener músculo en viaje largo, es más que suficiente. Mantener, en viaje, ya es ganar.Simple to the point of boredom. No thinking, no equipment, no excuses. I'm not going to build a new back with this: without progressive load there are no big gains. But for maintaining muscle on a long trip, it's more than enough. Maintaining, while travelling, is already winning.
Si entrenas porque te apetece, no por obligación: prioriza lo que te haga feliz. Treinta minutos de algo que disfrutas vale más que la sesión perfecta a la que llegas arrastrándote.
If you train because you feel like it, not out of obligation: prioritise what makes you happy. Thirty minutes of something you enjoy is worth more than the perfect session you drag yourself to.
The Andy Lab · CierreClosing
Corto: sueltaShort: let go
Disfrutas, comes con criterio, no entrenas y no pasa nada.Enjoy, eat with criteria, don't train and nothing happens.
Largo: organízateLong: get organised
La regla del buffet y mover el cuerpo aunque sea en la habitación.The buffet rule and moving your body even if it's in the hotel room.
Si tienes un buen sistema, el viaje no debería romperlo. Lo único que lo rompe es creer que, como estás fuera de casa, las reglas no aplican.
If you have a good system, travel shouldn't break it. The only thing that breaks it is believing that because you're away from home, the rules don't apply.
No hay que empezar de cero. Solo hay que viajar como alguien que sabe lo que hace. A partir de hoy, ya eres tú.
You don't have to start from zero. You just have to travel like someone who knows what they're doing. From today, that's you.
¿No es el momento del 1:1? El sistema completo en formato guía.
Not ready for 1:1? The full system in guide format.
Cada semana en tu bandeja de entrada. Mi forma de pensar.
Every week in your inbox. The way I think.
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