The Andy Lab · Proteína · PrácticaThe Andy Lab · Protein · Practical
La teoría ya la sabes: necesitas más proteína. Esta guía es la parte que nadie te explica: cómo hacerlo de verdad, sin morir de aburrimiento y sin que se te disparen las calorías.
You already know the theory: you need more protein. This guide is the part no one explains: how to actually do it, without dying of boredom and without blowing your calories.
Documento · Edición 2026Document · 2026 Edition
Antes de empezar · El problema realBefore we start · The real problem
Llevas tiempo oyéndolo: come más proteína. Probablemente ya lo intentaste. Y probablemente pasó una de dos cosas, o las dos: al tercer día estabas hasta arriba de pechuga de pollo y huevos, sin ganas de ver otra fuente de proteína en tu vida, y lo dejaste. O lograste comer más proteína, pero sin darte cuenta sumaste calorías por todas partes y acabaste comiendo de más.
You've been hearing it for a while: eat more protein. You probably tried. And one of two things probably happened — or both: by day three you were sick of chicken breast and eggs, couldn't face another protein source, and quit. Or you managed to eat more protein, but without realizing it you piled on calories from all sides and ended up eating too much.
Esas dos cosas tienen solución.
Both of those have a fix.
Esta guíaThis guide
Cuatro partes: tu número, tus fuentes, cómo no rendirte, y cómo no pasarte. Sin app, sin pesar obsesivamente, sin hojas de cálculo.
Four parts: your number, your sources, how not to quit, and how not to overdo it. No app, no obsessive weighing, no spreadsheets.
Esta guía es pura ejecución. Si quieres entender a fondo el porqué de la proteína, eso está en Aprende a comer. Aquí no repetimos la clase: vamos directas a hacerlo.
This guide is pure execution. If you want a deep dive into the why behind protein, that's in Learn to eat. Here we skip the lecture and go straight to doing it.
Parte 01 de 04 · The NumberPart 01 of 04 · The Number
Sin app, sin báscula de precisión. Una multiplicación y ya.
No app, no precision scale. One multiplication and you're done.
Tu objetivo de proteína diaria está entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal. El extremo bajo (1,6) basta para la mayoría. El alto (2,2) es para cuando entrenas duro y quieres exprimir hasta el último gramo de músculo.
Your daily protein target is between 1.6 and 2.2 g per kg of body weight. The low end (1.6) is enough for most people. The high end (2.2) is for when you train hard and want to squeeze every last gram of muscle.
Morton et al. metaanálisis · 1,900 participants
El reparto del díaSplitting it up
No necesitas repartirla perfectamente. Pero intentar que cada comida tenga una porción razonable de proteína hace todo más fácil. Si comes tres veces al día, divide tu número entre tres. Ese es tu objetivo por comida.
You don't need to split it perfectly. But trying to get a reasonable portion of protein at each meal makes everything easier. If you eat three times a day, divide your number by three. That's your per-meal target.
Parte 02 de 04 · The SourcesPart 02 of 04 · The Sources
Sin pesar nada. Aprende a ver la proteína en lo que ya comes.
Without weighing anything. Learn to see the protein in what you already eat.
No necesitas una app para saber cuánta proteína comes. Necesitas saber qué alimentos la tienen y en qué cantidad aproximada. Con eso, armas un plato con criterio sin pesar nada.
You don't need an app to know how much protein you eat. You need to know which foods have it and roughly how much. With that, you build a plate with criteria without weighing anything.
No necesitas comer de todo. Necesitas 4 o 5 fuentes que te gusten y que puedas rotar sin aburrirte.
You don't need to eat everything. You need 4 or 5 sources you actually like and can rotate without getting bored.
Parte 03 de 04 · The Third DayPart 03 of 04 · The Third Day
Por qué todo el mundo se rinde al tercer día y cómo no ser todo el mundo.
Why everyone quits on day three and how not to be everyone.
Yo sobrevivo a punta de pechuga de pollo en la semana. Me da igual, no me importa. Mis prioridades son otras. Pero tú no tienes que tener mis prioridades ni seguir mi estilo de vida. El primer día empezarías con ganas. El día dos repites sin problema. El día tres abres la nevera, ves otra pechuga de pollo y quieres llorar. Si tu plan de proteína depende de un solo alimento, tiene fecha de caducidad.
I survive on chicken breast during the week. I don't mind, it doesn't bother me. My priorities are different. But you don't have to share my priorities or follow my lifestyle. Day one you'd start strong. Day two you repeat, no problem. Day three you open the fridge, see another chicken breast, and want to cry. If your protein plan depends on a single food, it has an expiration date.
La solución no es forzarte a ser como nadie, es encontrar lo que sirve para ti.
The solution isn't forcing yourself to be like anyone else — it's finding what works for you.
Parte 04 de 04 · The TrapPart 04 of 04 · The Trap
Cómo comer más proteína sin que se te dispare todo lo demás.
How to eat more protein without everything else spiralling.
El error más común: subir la proteína sumando, no sustituyendo. Añades un batido, pero no quitas nada. Metes más pollo, pero con la misma cantidad de arroz. El resultado: comes más proteína, sí — pero también más calorías.
The most common mistake: increasing protein by adding, not swapping. You add a shake but don't remove anything. You add more chicken but keep the same amount of rice. The result: more protein, yes — but also more calories.
La proteína no se suma encima de lo que ya comes. Se intercambia.
Protein isn't added on top of what you already eat. It's swapped in.
Si añades un batido de proteína, quita algo de carbohidrato o grasa del mismo plato. El volumen del plato no cambia — cambia la composición.
If you add a protein shake, remove some carbs or fat from the same plate. The volume doesn't change — the composition does.
No es lo mismo 25 g de proteína de pollo (130 kcal) que 25 g de queso curado (350 kcal). Las fuentes magras te dan más proteína por caloría.
25 g of protein from chicken (130 kcal) is not the same as 25 g from aged cheese (350 kcal). Lean sources give you more protein per calorie.
Empieza cada comida por la proteína. Sacia más que los carbohidratos y las grasas — lo que significa que el resto del plato se regula solo.
Start every meal with the protein. It fills you up more than carbs and fat — which means the rest of the plate regulates itself.
Si un cuarto del plato es proteína, un cuarto son verduras, y el resto es lo que te gusta — probablemente estás bien.
If a quarter of the plate is protein, a quarter is vegetables, and the rest is whatever you like — you're probably fine.
The Andy Lab · CierreClosing
Calcula tu número. Conoce tus fuentes. Rota para no aburrirte. Sustituye en vez de sumar. Cuatro ideas. Ninguna requiere una app, una báscula ni un máster en nutrición.
Calculate your number. Know your sources. Rotate so you don't get bored. Swap instead of adding. Four ideas. None of them require an app, a scale, or a master's in nutrition.
Si llegas al 80% la mayoría de los días, tu cuerpo lo va a notar. Y tú también.
If you hit 80% most days, your body will notice. And so will you.
¿No es el momento del 1:1? El sistema completo en formato guía.
Not ready for 1:1? The full system in guide format.
Cada semana en tu bandeja de entrada. Mi forma de pensar.
Every week in your inbox. The way I think.
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