The Andy Lab · Documento · Edición 2026The Andy Lab · Document · 2026 Edition

Suplementos

La lista corta para construir músculo y perder grasa.

The short list for building muscle and losing fat.

La industria vende cientos. Funcionan tres. Esta guía es para que dejes de pagar por los otros.

The industry sells hundreds. Three actually work. This guide is so you stop paying for the rest.

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Antes de empezar · El criterioBefore we start · The criteria

De todo lo que se vende,
un puñado tiene evidencia

Of everything that's sold,
a handful has evidence

El punto de partidaThe starting point

El resto se mueve entre "no hace daño pero tampoco nada" y "estás pagando por la etiqueta".

The rest falls somewhere between "it won't hurt you but it won't do anything either" and "you're paying for the label."

El criterioThe criteria

¿Hay evidencia replicada en personas, o hay un mecanismo bonito y una campaña de marketing?

Is there replicated evidence in humans, or is there a nice mechanism and a marketing campaign?

Una nota antes de seguirA note before we continue

Un suplemento, por definición, suplementa. Va encima de una base que ya funciona: comes suficiente proteína, entrenas con carga, duermes. Empezar por los suplementos es como comprar cortinas para una casa sin paredes.

A supplement, by definition, supplements. It goes on top of a base that already works: you eat enough protein, you train with load, you sleep. Starting with supplements is like buying curtains for a house without walls.

Parte 01 de 02 · The KeepersPart 01 of 02 · The Keepers

Los que sí

The ones that work

Pocos, baratos, bien respaldados.

Few, cheap, well-backed.

SuplementoSupplement	Qué haceWhat it does	DosisDose
Creatina monohidrato	Más fuerza con el tiempo, combinada con entreno.More strength over time, combined with training.	3–5 g al día, siempre.3–5 g daily, always.
CafeínaCaffeine	Empujón real y modesto en fuerza y potencia. El café cuenta.Real, modest boost in strength and power. Coffee counts.	3–6 mg/kg, 30–60 min antes.3–6 mg/kg, 30–60 min before.
Proteína en polvoProtein powder	Comida en formato cómodo. No es magia: es proteína.Food in a convenient format. Not magic: just protein.	Un cazo (~25 g) cuando no llegas.One scoop (~25 g) when you fall short.

Haz click en cada suplemento para ver másClick each supplement to learn more

Creatina monohidrato

Si solo vas a tomar un suplemento en tu vida, que sea este.If you only take one supplement in your life, make it this one.

Funciona

La creatina lleva décadas siendo estudiada. No es una moda. Funciona aumentando las reservas de fosfocreatina en el músculo — lo que se traduce en más fuerza en series cortas e intensas. Con el tiempo, eso se convierte en más músculo.

Creatine has been studied for decades. It's not a fad. It works by increasing phosphocreatine reserves in the muscle — which translates to more strength in short, intense sets. Over time, that becomes more muscle.

No retiene líquido de la forma que crees. No es un esteroide. No te va a hinchar. Es el suplemento con más evidencia sólida que existe para construcción de músculo y fuerza.

It doesn't retain water the way you think. It's not a steroid. It won't bloat you. It's the supplement with the most solid evidence for muscle and strength building.

3–5 gramos al día. Todos los días. Sin ciclar.3–5 grams daily. Every day. No cycling.

No necesitas fase de carga. No necesitas tomarla antes de entrenar. Ponla en lo que quieras — agua, café, batido. La constancia importa más que el timing.No loading phase needed. No need to take it before training. Put it in whatever you want — water, coffee, shake. Consistency matters more than timing.

Cafeína

El empujón más estudiado que existe. Ya lo tienes en la cocina.The most studied boost there is. You already have it in your kitchen.

Funciona

La cafeína mejora la fuerza, la potencia y la resistencia de forma modesta pero consistente. No es un milagro — es un empujón real que la ciencia lleva décadas confirmando.

Caffeine improves strength, power and endurance modestly but consistently. It's not a miracle — it's a real boost that science has been confirming for decades.

El café cuenta. No necesitas pastillas ni pre-workouts caros con 47 ingredientes. Un café solo, 30–60 minutos antes de entrenar, hace el trabajo.

Coffee counts. You don't need pills or expensive pre-workouts with 47 ingredients. A black coffee, 30–60 minutes before training, does the job.

3–6 mg por kilo de peso. 30–60 min antes.3–6 mg per kg of body weight. 30–60 min before.

Si pesas 60 kg, eso son 180–360 mg. Un café tiene ~95 mg. Dos cafés antes de entrenar y estás dentro del rango.If you weigh 60 kg, that's 180–360 mg. One coffee has ~95 mg. Two coffees before training and you're in range.

Proteína en polvo

No es un suplemento. Es comida en formato cómodo.Not a supplement. Food in a convenient format.

Funciona

La proteína en polvo no tiene nada de especial. Es proteína — la misma que hay en el pollo, los huevos o el queso. Pero en formato rápido para los días en los que no llegas a tu número con comida real.

Protein powder is nothing special. It's protein — the same kind in chicken, eggs or cheese. But in a quick format for days when you can't hit your number with real food.

No es obligatoria. Si comes suficiente proteína con comida, no la necesitas. Pero si andas siempre por debajo, un cazo al día puede ser la diferencia entre construir músculo y perder el tiempo.

It's not mandatory. If you eat enough protein from food, you don't need it. But if you're always falling short, one scoop a day can be the difference between building muscle and wasting time.

Un cazo (~25 g) cuando no llegas con comida.One scoop (~25 g) when you fall short with food.

Whey, caseína, vegetal — da igual. Lo que importa es que te guste y la tomes.Whey, casein, plant-based — doesn't matter. What matters is that you like it and actually take it.

Barritas de proteína

El apaño del día de caos.The fix for chaotic days.

Útil

No son un suplemento técnicamente. Pero son el apaño más útil que existe para los días que todo se tuerce. Una barrita decente con 20+ gramos de proteína en el bolso es la diferencia entre llegar a tu número y no llegar.

Technically not a supplement. But the most useful fix for days when everything goes sideways. A decent bar with 20+ grams of protein in your bag is the difference between hitting your number and not.

Busca las que tengan más de 20 g de proteína y menos de 250 kcal. Ignora las que parecen una chocolatina disfrazada.Look for ones with 20+ g of protein and under 250 kcal. Ignore the ones that look like a candy bar in disguise.

Parte 02 de 02 · The SmokePart 02 of 02 · The Smoke

Los que no

The ones that don't

No porque sean peligrosos — sino porque pagas por una promesa que la evidencia no sostiene.

Not because they're dangerous — but because you're paying for a promise the evidence doesn't support.

ProductoProduct	Por qué es humoWhy it's smoke	VeredictoVerdict
BCAA	Solo 3 de los 9 esenciales. Si comes proteína suficiente, ya los tomas todos.Only 3 of the 9 essentials. If you eat enough protein, you already get all of them.	Redundante.Redundant.
QuemadoresFat burners	Cafeína cara con blends que no revelan dosis. No existe horno interno.Expensive caffeine with blends that don't reveal doses. No internal furnace.	Tómate un café.Have a coffee.
GlutaminaGlutamine	Tu cuerpo la produce. Evidencia escasa en gente sana que entrena.Your body already produces it. Scarce evidence in healthy people who train.	Innecesaria.Unnecessary.
Testo boosters	Hierbas que no mueven la testosterona de forma significativa.Herbs that don't move testosterone significantly.	Ahórrate el dinero.Save your money.

Haz click para ver por quéClick to see why

BCAA

Solo 3 de los 9 esenciales. No completan la receta.Only 3 of the 9 essentials. They don't complete the recipe.

Redundante

Los BCAA son tres aminoácidos de los nueve esenciales que tu cuerpo necesita. El problema: si comes proteína suficiente — de cualquier fuente — ya estás tomando los nueve, incluidos estos tres. Comprar BCAA cuando comes bien es como comprar las ruedas de un coche que ya tienes.

BCAAs are three of the nine essential amino acids your body needs. The problem: if you eat enough protein — from any source — you're already getting all nine, including these three. Buying BCAAs when you eat well is like buying wheels for a car you already own.

Quemadores de grasa

Cafeína cara con etiqueta agresiva.Expensive caffeine with an aggressive label.

Tómate un café

La mayoría de quemadores son cafeína con otros ingredientes en dosis que no revelan ("blend propietario"). No existe un horno interno que queme grasa. Lo que quema grasa es un déficit calórico sostenido — y eso no viene en pastilla.

Most fat burners are caffeine with other ingredients at undisclosed doses ("proprietary blend"). There is no internal furnace that burns fat. What burns fat is a sustained caloric deficit — and that doesn't come in a pill.

Si quieres el efecto de la cafeína, tómate un café. Cuesta menos y sabes exactamente qué estás tomando.If you want the caffeine effect, have a coffee. Costs less and you know exactly what you're taking.

Glutamina

Tu cuerpo ya la produce. Y la comes en cada comida.Your body already makes it. And you eat it at every meal.

Innecesaria

La glutamina es el aminoácido más abundante en tu cuerpo. Lo produces de forma natural y lo consumes en prácticamente todo lo que comes. La evidencia de que suplementarla mejore algo en personas sanas que entrenan y comen bien es escasa.

Glutamine is the most abundant amino acid in your body. You produce it naturally and consume it in practically everything you eat. The evidence that supplementing it improves anything in healthy people who train and eat well is scarce.

"Testo boosters"

Mecanismo bonito. Evidencia escasa.Nice mechanism. Scarce evidence.

Ahórratelo

Hierbas y compuestos que prometen subir tu testosterona de forma natural. En personas sanas, no la mueven de forma significativa. El mecanismo suena bien en una etiqueta, pero los estudios no lo respaldan.

Herbs and compounds that promise to boost your testosterone naturally. In healthy people, they don't move it significantly. The mechanism looks good on a label, but the studies don't back it up.

Lo que sube la testosterona de forma natural es entrenar con carga, dormir bien, y no estar en déficit calórico crónico.What raises testosterone naturally is training with load, sleeping well, and not being in a chronic caloric deficit.

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